ÖFKENİZ, SİZİ KONTROL MÜ EDİYOR?

Kızgınlık

Kızgınlık tümüyle normal ve genellikle de sağlıklı bir insani duygudur. Ama kontrolden çıkıp da yıkıcı hale dönüştüğünde, okul ya da iş hayatınızda, kişisel ilişkilerinizde ve genel yaşam kalitenizde sorunlara yol açar. Kendinizi, kontrol edemediğiniz, ne zaman ortaya çıkacağını bilemediğiniz güçlü bir duygunun kölesi olmuş gibi hissedersiniz.

Kızgınlık, çok hafif bir rahatsızlıktan yoğun bir öfke ve hiddete kadar değişen yoğunlukta yaşanan bir duygudur. Diğer duygular gibi, fizyolojik ve biyolojik değişmelerle birlikte yaşanır. Kızdığınız zaman kalbinizin atışları hızlanır, soluk alıp verişlerinizde artış gözlenir, tansiyonunuz çıkar, daha çok salgılanan adrenalin hormonuna bağlı olarak enerjinizde bir artış olur.

Kızgınlık hem dışsal hem de içsel bazı olaylarla ortaya çıkar. Belli bir insana kızabileceğiniz gibi, bir olaya da kızabilirsiniz. Kızgınlığınızın ortaya çıkmasından kendi kişisel sorunlarınızla ilgili kuruntularınız sorumlu olabileceği gibi, daha önceleri başınızdan geçmiş ve sizi öfkelendirmiş, travmatik bazı olayların anıları da sorumlu olabilir.

Kızgınlığın ifade yolları

Kızgınlık, varlığı tehdit eden olaylara gösterilen doğal bir tepkidir. Bu nedenle, belli düzeydeki bir kızgınlık duygusu, varoluş için gereklidir.

Ancak, büyük gruplar içinde ve belli bir uygarlık düzeyinde yaşamayı seçen insanlar için, kendilerini kızdıran her nesne ya da kişiye, fiziksel olarak saldırmak işlevsel değildir. Kanunlar, sosyal normlar, kurallar ve sağduyumuz, kızgınlık duygumuzu nereye kadar götüreceğimiz konusunda önümüze sınırlar koymaktadır.

İnsanlar kızgınlık duygularıyla başa çıkmak için bilinçli ya da bilinçsiz bazı yollar kullanırlar. Bu yollar ifade etmek, bastırmak, sakinleştirmektir.

(1) İfade Etmek: Kızgınlık duygularınızı saldırganlıkla değil de düşünce ve duygularınızı yansıtacak şekilde ifade etmek, bunlar içinde en sağlıklı yoldur. Bunu yapabilmek için, istediklerinizin ne olduğunun farkına varmalı, bunları açık ve karşınızdakini incitmeyecek bir şekilde aktarabilmeyi öğrenmelisiniz.

Kendini ortaya koyabilmek, diğer deyişle düşünce ve duygularınızı karşınızdakine açık, dolaysız bir şekilde aktarabilmek, saldırganlıktan, ısrarcılıktan çok farklı bir davranıştır. Kendini açıkça ortaya koyabilmek demek, kendinize ve karşınızdakine saygılı olabilmek demektir.

(2) Bastırmak: İkinci yol, kızgınlığın bastırılıp, daha sonra olumlu duygulara ya da başka yöne yönlendirilmesidir. Bazen işe yarasa da kızgınlık duygularına sürekli olarak bu şekilde yaklaşmak, çok sağlıklı olmayabilir. Kızgınlık eğer açık bir biçimde ifade edilemezse, bir süre sonra bu duygu kişinin kendine döner ve hipertansiyon, psikosomatik rahatsızlıklar ya da depresyon gibi sorunlara yol açabilir. İfade edilemeyen kızgınlık başka sorunlara da yol açabilir. Bunlardan biri bu duygunun dolaylı, pasif agresif yollarla (çeşitli yollarla intikam alma, zıtlaşma vb.) ifade edilmesi ya da sürekli olarak alay eden, düşmanca bir kişilik geliştirilmesidir. Bu tür kişilerin kişilerarası ilişkilerde çok başarılı olamamalarına hayret etmemek gerekir.

(3) Sakinleştirmek: Kızgınlık yaşadığınızda kendinizi sakinleştirmeye çalışmak, üçüncü seçeneğinizdir. Bu da sadece dışsal davranışlarınızı değil, içsel tepkilerinizi de kontrol edebilmeniz anlamındadır. Yani nefes alıp verişlerinizi, kalp atış hızınızı kontrol ederek, kendinizi fizyolojik olarak sakinleştirip, içinizdeki kızgınlık duygusunu hafifletir, katlanılabilir hale getirebilirsiniz.

Bu tekniklerin hiçbiri işe yaramıyorsa o zaman birilerinin canı yanacak demektir.

Kızgınlık ve Öfkenin Yönetimi

Kızgınlık yönetimi tekniklerinin amacı, kızgınlığın ve öfkenin yol açtığı duygusal ve fizyolojik tepkileri azaltabilmek, onları yapıcı bir şekilde yönetebilmektir.

Bazı insanlar çok daha kolay kızar ve bu duyguyu daha yoğun yaşarlar. Diğerleri ise kızgınlıklarını pek öyle gürültülü göstermeseler de her zaman sinirli ve terstirler. Bazılarının kızgınlık ifadeleri ise, içine kapanmak, surat asmak ya da fiziksel olarak hasta olmaktır.

Kolayca kızan insanların engellenmeye karşı toleransları genellikle çok düşüktür. Bu kişiler kendilerinin engellenmeye, rahatsız edilmeye ya da sinirlendirilmeye maruz bırakılmamaları gerektiğini düşünen kişilerdir. Olayları olduğu gibi kabullenmekte güçlük çekmektedirler. Başlarına gelen, örneğin küçük bir hatalarının düzeltilmesi gibi, basit bir olayı bile kendilerine bir haksızlık yapılmış gibi algılarlar.

Bu insanların, böyle olmalarının pek çok nedeni vardır. Nedenlerden biri genetik ya da fizyolojik olabilir. Bazı çocukların daha doğuştan sinirli, alıngan ve kolayca kızabilen bir yapıda olduklarına ilişkin kanıtlar vardır.

Diğer neden de sosyokültürel olabilir. Kızgınlık genellikle olumsuz bir duygu olarak kabul edilmektedir. Daha küçük yaşlardan itibaren bize, kaygımızı, üzüntümüzü ya da diğer duygularımızı ifade etmemizin uygun olduğu, ancak kızgınlık ifadesinin “ayıp” olduğu mesajı verilmektedir. Araştırmalar bunda aile yapısının da önemli olduğunu göstermiştir. Kolayca kızan kişilerin tipik olarak kavgacı, dengesiz, düzensiz ve duygusal iletişim becerisi olmayan ailelerden geldikleri gözlenmiştir.

Sonuçta, bu duygumuzla nasıl başa çıkabileceğimiz ve nasıl yapıcı bir şekilde yönlendireceğimiz, bize öğretilmemiştir.

Öfkeyi Önleyecek Yöntemler

Araştırmalar, kızgınlık duygusunun “boşaltılması”nın kızgınlık, öfke ve saldırganlığı daha çok arttırdığını ve sorunu çözmek için hiçbir yararı olmadığını göstermektedir. Onun için en iyisi, öncelikle sakinleşmeye çalışmak sonrasında kızgınlığınızı neyin tetiklediğini bulmanızdır.

Gevşeme

Öfke, kahve köpüğü gibidir; öfkeniz kahve köpüğü gibi taşmadan öncesindeki kızgınlık belirtilerini fark edip, sakinleşmeye çalışmalısınız.

Derin derin nefes alma, sakinleştirici durum ve manzaraları zihnimizde hayal ederek canlandırma gibi teknikler, kızgınlık ve öfkemizi yatıştırmamızda ve sakinleşmemizde yardımcı olurlar. Eğer çabuk parlayan kişilerden oluşan bir ilişki içindeyseniz, bu teknikleri ilişkideki tüm tarafların öğrenmesinde yarar vardır.

Deneyebileceğiniz bazı yöntemler:

  • Diyaframınızdan derin nefesler alın; göğsünüzün üst kısmıyla nefes almanız sizi rahatlatmaz. Nefes alıp verdiğinizde göğsünüz değil, karnınız şişmelidir.
  • Derin nefeslerinizi alırken, kendi kendinize tekrar tekrar “Gevşe!” ya da “Sakin ol!” diyerek telkinde bulunun.
  • Belleğinizden çağırarak ya da hayal ederek sizi gevşetecek bir yer ya da ortamı düşünün ve gözünüzün önüne getirmeye çalışın.
  • Kendinizi zorlamayacağınız, yavaşça yapılan Yoga-türü egzersizlerle kaslarınızı gevşetmeye çalışın.
  • Bu teknikleri her gün pratik yaparak ezberlerseniz, daha sonra karşılaşacağınız gergin ortamlarda otomatik olarak uygulayabilirsiniz.

    Bilişsel Yeniden Yapılandırma

    Bu yöntem en basit anlamıyla düşünme tarzınızı değiştirmek demektir. Kızgın insanlar düşüncelerini küfrederek, bağırıp çağırarak ifade etme eğilimindedirler. Kızgın olduğunuz zaman genellikle düşünceleriniz gerçeği yansıtmaktan çok, olayların abartılmış ve çarpıtılmış bir şekilde algılandığını yansıtır. Bu tür düşünceleri fark edin ve yerine daha mantıklı olanları yerleştirin.

    Farkında olmadan çok sık kullandığımız ve bizi kızgınlık duygularına hazırlayan, “asla!” ya da “her zaman” gibi sözcükleri zihninizde yakalamaya çalışın. Bu tarz cümleler hatalı düşünmenize rağmen kızgınlık duygunuzda haklı olduğunuzu düşünmenize de yol açar. Siz durumla ilgili yargıyı vermiş olduğunuzdan, problemin çözümüne de katkıda bulunmaz.

    Örneğin, randevularına sürekli olarak geç gelen bir arkadaşınız olduğunu düşünelim. Hemen saldırmaya kalkmayın. Bunun yerine, neyi elde etmek istediğinizi, amacınızı düşünün. Problemin ne olduğunu ortaya koyun ve her ikiniz için de işe yarayacak bir çözüm yolu bulmaya çalışın. Ya da sorunu kendi kontrolünüze alıp, örneğin randevunuzu yarım saat öne alın, böylece arkadaşınızı bir parça atlatmış bile olsanız oraya zamanında gelecektir.

    Mantık öfkeyi yener, çünkü öfke haklı bir nedene bağlı olsa da çok çabuk mantık sınırlarını aşabilir. Bu yüzden öfkelendiğinizi hissettiğinizde mantığınıza sığının.

    Öfkeli insanlar her şeyi talepkar bir şekilde isterler, diğer deyişle kendilerine hak görürler. Adalet, takdir, kabul, onay, vb. durumları elde edemeyince hepimiz üzülür, incinir, hayal kırıklığına uğrarız. Ama kızgın ve öfkeli insanlar, bunları talep ederler. Talepleri karşılanmayınca, hayal kırıklıkları engellenme duygusuna, o da kızgınlık ve öfkeye gider. Bu insanlar, düşünceleri üzerinde çalışıp onları yeniden yapılandırırken, bu talepkar özelliklerinin farkına varmalı ve beklentilerini, isteklere dönüştürmelidirler.

    Problemi çözme

    Bazen kızgınlık ve engellenmişlik duygularımız, yaşamımızdaki gerçek ve kaçınılmaz sorunlardan kaynaklanıyor olabilir. Kızgınlık duyguları böyle zamanlarda bu zorluklar karşısında yaşanan doğal ve sağlıklı duygulardır. Böyle durumlardaki en yararlı tutum, önce durumu değiştirip değiştiremeyeceğimizi araştırmaktır. Değiştirebileceğimiz bir şeyse çözüm yolları araştırılabilir. Değiştirilemeyecek bir durumsa, çözüm üzerinde odaklaşmak yerine, sorunla yüzleşmektir.

    Elinizden gelenin en iyisini yapmaya çalışın ama, yanıtları hemen bulamıyor, sonuca hemen ulaşamıyorsanız, kendinizi cezalandırmayın. Eğer soruna iyi niyetle yaklaşır, çabalar ve yüzleşme konusunda elinizden geleni yaparsanız, hemen çözülememesi durumunda, “ya hep ya hiç” tarzı düşünmezsiniz. Sabrınızın taşma ihtimali de daha düşüktür.

    Daha İyi İletişim

    Kızgın ve öfkeli insanlar genellikle düşünmeden yargılama ve bu yargıları yönünde de davranma eğilimindedirler. Bu yargılar da bazen çok gerçek dışı olabilmektedir. Eğer çok elektrikli bir tartışma içine girdiyseniz, ilk yapacağınız şey yavaşlayıp gösterdiğiniz tepkileri gözlemek olmalıdır. Aklınıza gelen ilk şeyi söylemeyin, yavaşlayın ve asıl söylemek istediğinizi düşünün. Aynı anda karşınızdakinin de söylediklerini duymaya ve anlamaya çalışın. Hemen cevap vermeyin. Kızgınlığınızın altında ne yattığını da anlamaya çalışın.

    İnsanın eleştirildiği zaman savunmaya geçmesi doğaldır, ama siz de saldırıya geçip savaşmayın. Onun yerine söylenenlerin altında yatanı bulmaya, asıl söylenmek isteneni dinlemeye çalışın; gerçek mesajı buluncaya kadar sabırla dayanıp, gerekli soruları sormaktır. Ya da belki o ortamdan biraz uzaklaşıp rahatlamak isteyebilirsiniz. Eleştiri yaparken, “sen dili”ni değil “ben” dilini kullanmaya önem verin. Sorunların çözümünde her iki tarafın da fayda kazanımını gözetecek çözümler bulunmasını dikkate alın.

    Mizah Kullanmak

    Mizah, çeşitli yollarla öfkenizin yoğunluğunun azalmasına yardımcı olabilir. Her şeyden önce daha dengeli bir bakış açısı sağlar. Birine öfkelenip de belli sıfatlarla etiketler takmaya başladığınızda, bir an durun ve o insanın gerçekten o “şey” ya da “öyle” olduğunu düşünün, bu sahneyi gözünüzün önüne getirin. Eğer karşınızdaki insanı benzettiğiniz şeyin ne olduğunu düşünerek kafanızda gerçekten öyleymiş gibi bir resim çizebilirseniz, bu mizahi etkinin öfkenizi azaltmaya başladığını göreceksiniz. Çünkü mizah sırasında yaşanılan duygularla, öfkenin bir arada bulunması mümkün değildir.

    Öfkesi çok yoğun olan davranışlarının altındaki temel mesaj, “Her şey benim istediğim gibi olmalı!” dır. Öfkeli insanlar kendilerinin ahlaken haklı ve doğru olduklarına inanırlar. Planlarını değiştirmelerine ya da engellenmelerine yol açan her türlü olay, durum, onlar için dayanılmaz bir durum olarak algılanır.

    Kendinizde de buna benzer bir duyguyu yakalarsanız, kendinizi tüm caddelerin, mağazaların, resmi dairelerin sahibi olan bir tanrı gibi hayal edin. Tüm insanların sizin önünüzde eğildiğini, eteğinizi öptüğünü düşünün. Bu hayali görüntülere ne kadar ayrıntı koyarsanız ne kadar talepkar olduğunuzu ve ne kadar mantıkdışı davrandığınızı o kadar iyi anlayacaksınız. Ayrıca kızdığınız durum ve olayların gerçekte ne kadar önemsiz olduğunu da fark edeceksiniz.

    Mizah kullanırken iki noktada çok dikkatli olmak gerekir. Öncelikle mizah kullanmanın, sorunlarınızı gülerek geçiştirmek demek olmadığını, tersine onlarla yapıcı bir şekilde yüzleşebilmeniz demek olduğunu bilmelisiniz. İkincisi de mizah kullanayım derken, alaycı ve aşağılayıcı mizaha başvurmaktan kaçınmalısınız. Çünkü bu da sağlıksız öfke ifadesinin bir başka yoludur.

    Bu tekniklerin ortak yönü, her şeyi ve kendinizi çok fazla ciddiye almaktan sizi alıkoymaktır. Kızgınlık ve öfke ciddi duygulardır, ama incelendiği takdirde sizi güldürebilecek bazı düşüncelerle birlikte var olduklarını görürsünüz.

    Zamanlama

    Eğer sevdiğiniz kişiyle belli konuları, belli saatlerde konuşuyor ve bu konuşmalar da hep tartışma ile sonuçlanıyorsa, bu tür konuları konuşma saatinizi değiştirin. Belki yorgun, dikkatsiz oluyorsunuzdur ya da bu sadece böyle bir alışkanlık haline gelmiştir.

    Alternatifler Bulmak

    Eğer her gün işinize gittiğiniz yoldaki trafik, sizi öfke duyguları içinde bırakıyorsa, bunu çözmeyi bir iş edinin. Elinize bir harita alıp aynı yere farklı, belki daha uzun ama daha rahat, manzaralı, hoş bir yoldan gitmeyi ya da evden daha erken veya geç çıkmayı deneyin.

    Profesyonel Yardım

    Eğer kızgınlık ya da öfkenizin, kontrolünüz dışındaki yoğunluklara çıktığını düşünüyorsanız, ilişkileriniz ve hayatınızın önemli boyutları bu duygudan etkileniyorsa, belki onu daha iyi yönetebilmek için profesyonel birinin danışmanlığına başvurabilirsiniz. Ona öfke duygularınız üzerinde çalışmak istediğinizi söyleyin. Yapmak istediğinizin sadece sizi öfkelendiren duygularınızı fark etmek ve ifade etmek olmadığını, aynı zamanda ifade tarzınız üzerinde de çalışmak istediğinizi belirtin.

    Unutmayın kızgınlığı yok edemezsiniz, edebilseniz bile bu çok iyi bir fikir olmayacaktır. Tüm çabalarınıza rağmen sizi kızdıracak olaylar olacaktır. Yaşam her zaman için engellerle, acılarla, kayıplarla ve diğer insanlardan beklemediğiniz davranışlarıyla dolu olacaktır. Bunu değiştiremezsiniz. Ama bu olayların, sizi etkileme biçimini değiştirebilirsiniz. Kızgınlık ve öfke tepkilerinizi kontrol ederek, uzun vadede onların sizi daha mutsuz kılmasını önleyebilirsiniz.

    Top
    Merhaba!
    Size nasıl yardımcı olabilirim?
    Powered by